Как правильно бегать?


Начните утро с пробежки. Это лучший способ укрепить мышцы, похудеть и подзарядиться энергией. Выясним, где, как и в чем надо бегать?

 

Разминка

 

Не стоит отправляться на утреннюю пробежку сразу после сна. В это время у многих наблюдаются проблемы с координацией, а значит вы рискуете получить на пробежке травму. Отведите себе 15 минут на то, чтобы полностью проснуться: походите, попрыгайте, поприседайте, сделайте махи руками и ногами. Ваши мышцы разомнутся и разогреются.

 

Дышите ртом

 

altТемп и продолжительность бега индивидуальны для каждого и зависят от уровня подготовки. Специалисты рекомендуют начинать тренировку с небольшой скорости, постепенно увеличивая ее в течение 2-3 минут.

С 20 минуты тренировки включается жиросжигающий режим, поэтому надо задать себе такой темп, чтобы вы могли его выдержать не менее получаса.

Во время бега не должно быть одышки, дышите свободно. Время от времени то увеличивайте скорость, то снижайте ее. Это усилит эффект похудения. Обратите внимание на длину шага при беге: не нужно семенить или перемещаться гигантскими шагами. Сначала наступайте на пятку, потом перекатывайтесь на носок.

Руки при беге должны быть согнутыми под прямым углом, а движения - плавными и непринужденными. Дышите ртом! Многие заблуждаются, считая, что во время бега нужно дышать носом, но так вы сажаете себя на голодный кислородный паек.

Голову немного приподнимите, тогда шея и плечи не затекут. В конце пробежки уменьшите скорость и спустя 2-3 минуты перейдите на быструю ходьбу.

В летнюю поры отправляйтесь на пробежку пораньше, до 10 утра. В противном случае вы рискуете получить тепловой удар. Возьмите с собой плеер - под бодрые мелодии бежать будет веселее.

Лучше всего тренироваться в парке, бегая по грунтовым дорожкам. Держитесь подальше от оживленных трасс, чтобы не отравлять организм загазованным воздухом.

 

Скорость и пульс

 

Не следует перегружать организм чрезмерными нагрузками, но и плестись «нога за ногу» тоже не надо. Для определения оптимальной нагрузки нужно во время бега мерить пульс.

Рассчитать скорость, с которой должен биться ваш "мотор", можно так: от 220 отнять ваш возраст, выраженный в годах. Например, если вам 50, то пульс при средней нагрузке должен составлять 170 ударов в минуту. Неподготовленным людям лучше начать с меньшего показателя – 140-150 ударов в минуту.

Для контроля за работой сердца приобретите пульсометр. Это компактное устройство, напоминающее наручные часы. Они постоянно отслеживают работу вашего "мотора" и дают совет о темпе и интенсивности тренировки.

 

Экипировка - не главное

 

Если вы решили по утрам бегать, то вам не помешает хорошая экипировка. С ее помощью вы выжмете из бега максимум и сведете к минимуму возможные риски.

Главное, нужны специальные беговые кроссовки. От обычной обуви они отличаются хорошими амортизаторами, расположенными в пятке и носке подошвы. Именно это поможет уберечь суставы от ударной нагрузки и облегчит процесс отталкивания от земли при беге.

Оптимальная ширина подошвы - от 8 мм. Желательно с супинатором (металлической пластинкой) в стельке. Он уменьшает нагрузку на позвоночник.

Кроссовки для бега должны быть свободными, но по размеру и хорошо фиксировать стопу. Желательно на шнуровке. Чем меньше вес обуви для бега, тем лучше. Летом многие носят модели с сетчатыми вставками – для вентиляции.

Если вы намереваетесь бегать по пересеченной местности, то ищите подошву с глубоким протектором, чтобы обувь лучше сцеплялась с поверхностью. Если вы планируете бегать по гладким городским улицам - подойдет гладкая подошва или слегка рифленая.

Футболка, носки и шорты не обязательно должно быть из натуральных тканей. Скорее, наоборот, из синтетики типа полиэстера или полипропилена. Такие материалы долго служат, комфортны, прекрасно отводят влагу.

Что касается носков, то лучше присмотреться к спортивным моделям с утолщенной подошвой. Они уменьшают потливость и редко не рвутся.

 

Источник

MedKnow.Ru

У Вас недостаточно прав для комментирования