Как прогнать бессонницу?


altБессонные ночи не позволяют организму работать днем в полную силу. От качества сна зависит состояние иммунитета, сердечно-сосудистой системы, долголетие. Так как же избавиться от бессонницы?

Вот несколько высказываний о сне: «Сон - главное лакомство на жизненном пиру» (Шекспир); «Сладкий полуночный бальзам» (Китс); «Здоровье - главное из искусств, а сон - условие для занятий им» (Ральф Уолдо Эмерсон).

Здоровье и характер сна взаимосвязаны. Человек, который мало спит, более чувствителен к болезням, так как его иммунитет ослабевает. Просто лежание в кровати с закрытыми глазами не позволяет головному мозгу отдыхать. Для сохранения здоровья необходим сон. Ведь только во время сна есть возможность отвлечься от дневных забот и подзарядиться энергией.

Если вы страдаете от бессонницы, самое время проверить, правильно ли вы организовали свою жизнь. Давно пора устранить то, что мешает вам полноценно спать.

Стресс

Чаще всего мы плохо спим из-за стресса, вызванного дневными проблемами.
Нормально спать мешают как негативный стресс (тревога, депрессия, заботы), так и приятные волнения.
Следовательно, снятие стресса поможет более быстрому засыпанию.
При волнении в кровь поступают адреналин и другие гормоны, ответственные за состояние бодрствования: сердце колотится быстрее, тело напрягается, внимание обострено. Вот и приходится коротать время перед телевизором.
Надо научиться избавляться от стрессов. Для этого следуйте несложным правилам.

1. Проблемы обдумывайте днем. Выделите удобное время для обдумывания проблем. Например, за 2-3 часа до отхода ко сну погрузитесь на полчасика в раздумья о своих делах.

Для наглядности выпишите свои проблемы на бумагу, а затем продумайте для каждой из них план действий. Если решение никак не находится, поразмышляйте, можно ли  как-то повлиять на ситуацию. Если и это невозможно, так и запишите на листе: «Я не в силах решить эту проблему. Буду ждать, что сделает или скажет такой-то человек».

Подобные вечерние «летучки» помогут планировать свою жизнь и менее трагично воспринимать проблемы.

2. Подумайте о скучном. Не зря при бессоннице советуют считать слонов. Если сосредоточиться на скучных, абстрактных и монотонных вещах, они вытеснят волнующие мысли. Помимо подсчета слонов, можно повторять наизусть стихи, считать от 100 до 1, вспомнить все страны мира и их столицы.

3. Расслабьте мышцы. Напряжение можно снять постепенным мышечным расслаблением. Последовательно напрягайте мышцы и затем их максимально расслабляйте. Начините со стоп и продвигайтесь к голове. В момент напряжения мышцы, досчитайте до 10, затем, расслабляя ее, тоже до 10. Такая техника позволит полностью расслабиться. Упражнение можно повторять несколько раз днем и при отходе ко сну. Эти действия ослабят стресс.

4. После работы нужно размяться. Аэробика, шейпинг отлично снимают стресс. Желательно заниматься спортом за 4-6 часов до сна, то есть сразу после работы. Физкультура дает стимулирующий эффект, а через несколько часов наступает общее расслабление.

5. Откажитесь от дневного сна. Тихий час вредит большинству людей, потому что сбивает их биологические часы. Чтобы лучше спать ночью, не ложитесь в кровать днем. 

Спальня

altКрепкому сну поможет широкая постель, плотные шторы на окнах. Какие еще хитрости сделают обстановку «снотворнее»?
Уберите из комнаты часы. Проснувшись и посмотрев на часы, многие стряхивают с себя остатки сна. Желательно научиться вставать вовремя без будильника.
Спите с открытой форточкой. Лучше всего спится в прохладной комнате. Температура должна быть 18-19 градусов.
Поддерживайте высокий уровень влажности. Зимой воздух в спальне становится сухим из-за отопления. Купив увлажнитель воздуха, вы создадите комфортную обстановку в помещении и не будете просыпаться.
Приучите себя к мысли, что кровать - только для сна. Зачастую мы делаем много вещей в постели - читаем, вяжем, смотрим телевизор, работаем на ноутбуке. В итоге кровать ассоциируется с бодрствованием, а не со сном. Лучше вообще не держать телевизор в спальне.
Еще один способ одолеть бессонницу – встать с кровати и походить по квартире, посидеть в другой комнате, почитать, посмотреть передачу. Так сон придет быстрее. 

Сигареты и спиртное

Кофе, вино или выкуренная сигарета во время ужина могут помешать полноценному отдыху организма.
Кофеин вызывает состояние тревоги, которое мешает заснуть или хорошо выспаться. Если хотите спать спокойно, откажитесь от чашечки кофе за 4 часа до сна.
Спиртное – тоже не лучший помощник сну. Как многим кажется, он усыпляет, но сон после стакана крепкого напитка становится прерывистым, могут присниться кошмары. А вот маленькая рюмка вина (30 мл) ночному отдыху не повредит.
Никотин стимулирует центральную нервную систему, поэтому после выкуривания сигареты заснуть труднее. Не курите хотя бы за 4 часа до сна. 

Легкий перекус

Многие сладко спят после легкого перекуса на ночь. Легкий перекус действительно улучшает сон. Съешьте тарелку гречневой каши, хлопья с молоком, кусочек курицы, индейки или банан. В этих продуктах присутствуют вещества (нейромедиаторы), индуцирующие сон. Противопоказано употреблять перед сном острые приправы. Такая еда раздражает желудок и не дает уснуть.
Если вы сидите на диете, расстройства сна могут случаться чаще. Лучше не голодать, а есть полезные продукты небольшими порциями. 

Лекарства

Бессонница может быть следствием употребления лекарств перед сном. Так, некоторые безрецептурные болеутоляющие препараты часто содержат кофеин. Эта информация есть на упаковке. Лучше найти таким средствам альтернативу без кофеина.
Полезно спросить у фармацевта, влияют ли какие-либо ингредиенты препарата на сон. Если в состав лекарства входят вещества, стимулирующие центральную нервную систему, на ночь их лучше не пить.

 

Источник

МedKnow.Ru

У Вас недостаточно прав для комментирования